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Les mardis, les jeudis et tous les week-ends, les parcours sportifs grouillent de joggeurs professionnels ou amateurs, venus s’entraîner ou tout simplement relâcher la pression du travail. Certains marchent, mais beaucoup font le choix de courir. Une bonne initiative, qu’il ne faut toutefois pas prendre à la légère. Courir implique bien plus de préparation qu’on ne le croit.
Facile, économique et efficace, la course est au centre de la programmation de nombreux sportifs, que ce soit pour un objectif de remise en forme ou d’amaigrissement. Mais ce mouvement n’est pas aussi naturel qu’on le pense. Les professionnels du sport et de la santé n’hésitent donc plus à lancer des alertes. Courir, oui, mais avec une préparation très adaptée pour éviter les blessures.
1. La posture
Dans les premières minutes, la course affole le palpitant et engage brutalement les muscles des jambes et des épaules. Le coureur éprouve alors des brûlures et, pour compenser, il s’affaisse légèrement. Erreur. « En général, chacun trouve sa posture : les coureurs qui ont du ventre tendent à se pencher un peu en avant, d’autres désactivent complètement leur tronc et balancent un peu. Il faut chercher à éviter à tout prix ces positions », conseille Félix Dinane, champion de triathlon et président de la ligue régionale de triathlon Guadeloupe. Les coureurs doivent gagner en gainage abdominal pour optimiser leur course et régler leur souffle.
2. Travailler les foulées
Optimiser sa foulée permet de réduire les impacts sur les articulations. « Il y a une manière d’attaquer le sol avec les pieds. On apprend à ne poser que la moitié avant du pied au sol et les bras impriment du rythme et de la puissance. » La méthode doit être adaptée à la vitesse. Pour les marcheurs, il suffit de s’assurer de dérouler le pied en restant bien gainé.
3. Éviter les blessures
Les douleurs les plus répandues chez les débutants sont celles du tibia. « Il est fondamental de toujours bien prévenir la chaîne hanche-genoux-chevilles », prévient Félix Dinane. Pour cela, il faut bien choisir son terrain de course. En général, les débutants doivent rester hors des chemins démontés, surtout quand ils sont en surpoids. Les chevilles et les genoux des coureurs sont très fragiles.
Le programme du débutant
Le programme de remise en forme d’un amateur doit être adapté à sa condition physique, à sa capacité à progresser et à son état de santé. Il n’est pas prudent de commencer directement par la course. Le corps doit bénéficier d’un moment d’adaptation. Ainsi, alterner la course et la marche est un bon compromis. On ne parle pas de « fractionner » mais se donner un temps pour la marche et un autre pour la course. Au moment de la course, le rythme et le souffle sont très importants. Courir 5 minutes, marcher 5 minutes, pour que le corps accepte à terme 20, 30, 40 minutes de course
- Priscilla Romain
